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妊娠・授乳期の食生活はどうなの?

2019/07/08
 

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こんにちは。いなぷです。

妊娠中はママからの栄養で赤ちゃんが育ちますよね。

授乳期も母乳の方はママからの栄養が必要です。その際気を付けるのはママの食生活です。

赤ちゃんの発育には適正な体重増加が必要で、やせすぎも太りすぎも良くありません。

望ましい体重増加は、妊娠前の体格によって決まります。

今日は妊娠・授乳期の食生活についてまとめてみました。

参考になればうれしいです。

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BMI

BMIとは肥満の判定に用いられる指標で22が標準とされています。

BMI=体重÷身長÷身長

妊娠前のBMIが18.5未満の方は低体重(やせ)であり、妊娠全期間を通して9-12㎏の体重増加が望ましいです。

BMIが18.5以上25.0未満の方はふつうであり、7-12㎏の増加が望ましいです。

BMIが25.0以上の方は肥満であり病院と相談し対応になります。

献立の基本

献立の基本は毎食、主食・主菜・副菜をそろえることです。

主食を中心にエネルギーをしっかりと

妊娠・授乳期は食事バランスや活動量に気を配り、食事量を調節しましょう。また、体重の変化も確認しましょう。

主食をしっかり食べることによって脂肪の取りすぎが防げます。

体づくりの基礎となる主菜は適量を

タンパク質や体の骨格、皮膚、筋肉などを作る様々な役割があります。

胎児の発育にも必要となりますので、魚・にく・卵・大豆製品をバランスよく取りましょう。

特に妊娠中期から後期にかけてはもう一皿増やしましょう。

不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でたっぷりと

母体の健康や胎児の発育には、十分なビタミン・ミネラルが必要です。

野菜は1日350g(うち120gは緑黄色野菜)が目標です。積極的に食べて葉酸などをとりましょう。

副菜はいつもよりもう1-2皿増やしましょう。生野菜よりゆでる・煮るなど、かさを減らしてたっぷり食べましょう。

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栄養のポイント

食塩摂取量は7.0g未満に

妊娠高血圧症候群の予防のためには、塩分をとりすぎないように、また、睡眠・休養を十分に取り、過労を避け望ましい体重増加になるように心がけましょう。

妊娠をきっかけに家族そろって塩分を控える習慣作りをし、薄味に慣れておくと赤ちゃんの離乳食や幼児食を作る時にも役立ちます。

<塩分を減らす工夫>
調理するとき

・こんぶやかつおぶしでだしをしっかり取り、味付けは薄味に
・旬のものを取り入れる
・塩味は一品だけ重点的につけ、味にメリハリを
・汁物は具を多くして
・潮の代わりに酢・レモン・香味野菜・香辛料を

食べるとき

・汁物の取りすぎには注意
・麺類の汁は残しましょう
・調味料はかけるよりつける習慣を

カルシウム

産まれてくる赤ちゃんの骨や歯を丈夫にするためにはカルシウムだけでなく、体内への吸収を高めるビタミンDも一緒に取ると良いでしょう。

牛乳やヨーグルト、しらす干し、豆腐、小松菜、いりごまなどが多く含まれています。

葉酸

妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発生リスクが低減することが知られています。

この時期は食品からだけでなく、サプリメントも活用しましょう。

また、葉酸は生活習慣病予防にも役立つといわれており、生涯にわたって食事でしっかりとると良いでしょう。
ほうれんそう・ブロッコリー、キャベツ、いちごなどが多く含まれています。

つわりのときには

空腹時に気持ちが悪くなることが多いので、食事の回数にこだわらず食べなれたものや好みに合うものを少しずつ食べるようにして、空腹にならない様にしましょう。

お腹が大きくなったら

特に妊娠後半期になると胃が圧迫されて食事が思うように取れないことがあります。

その場合は1日3回にこだわらず、何回かに分けて1日に必要な食事量を取るようにしましょう。

まとめ

妊娠・授乳期の食生活どうでしたか?

妊娠中はつわりやお腹が重くて料理が大変になり、授乳期には子どものお世話もあり料理を作るのも大変になりますよね。

外食や誰かと一緒に作ったりと気分転換をし、料理の負担や憂鬱さを解消していきましょう。

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